근육비대의

원리

근육이   커지는   원리는   무엇일까?  

대부분의   사람들은   근육운동을   한   후에   통증을   경험하고  

이   통증이   근육을   크게   해줄   것이라   생각하지만,  

사실은   근육이   커지는   원리는   따로   있습니다.  

우리   인체의   근육은   운동의   유무와   상관없이   연속적으로   분해되고  

합성되게   됩니다.   즉,   근육의   합성(Muscle   protein   synthesis:   MPS) 이

근육의   분해(Muscle   protein   breakdown:   MPB) 보다   많이   이루어지면  

근육의   양이   증가하게   되는   것입니다.

이러한   근육의   합성을   촉진하는   방법   중   하나가   영양섭취와   휴식입니다.

많은   사람들이   운동   후   영양섭취와   휴식을   취하는   이유가  

찢어진   근육을   회복하기   위함이라고   알고 있습니다.  

하지만   근육을   회복시키기   위한   목적   보다는   근육 내에   글리코겐(Glycogen)을   보충할   수   있는   시간을   확보한다는   목적이   더   알맞은   이유입니다.  

처음   운동   시   혈중에   있는   당분을   사용하고   이후   근육내의   글리코겐을

이용하게   되는데   이것이   다   떨어지면   근육이   피로를   느끼고

움직임이   제한되기   때문입니다.

즉,   단백질이   근육의   구성성분이라면   탄수화물은  

근육을   움직이는   연료인   것입니다.

글리코겐이란   우리가   평소에   먹는   쌀,   밀,   과일과   같은

탄수화물이   분해되어   우리   몸에   저장된   형태를   말합니다.

( 혈중   당은   글루코스 라고   칭합니다.)

근육비대의   원리를   요약하자면   다음과   같습니다.

첫   째,   Positive   nitrogen   balance( 양의   질소   균형)

  둘   째,   Resistance   training( 저항성   운동)  

셋   째,   Enough   energy   intake   and   rest

( 충분한   칼로리섭취와   휴식)

즉,   충분한   단백질   공급으로   항상   몸에   질소가   풍부해야 하며,  

저항성   운동을   통해   물리적   자극에   대한   적응을   촉진시켜야   하고,  

탄수화물을   기반으로   충분한   칼로리   섭취와   휴식이  

이루어져야   한다는   것입니다.  

이렇듯   근육의   합성은   24 시간   내내   관리를   해주어야   할   만큼  

많은   노력이   필요한   것입니다.

하지만   근육합성을   촉진한다는   이유로   한번에   많은   영양분을   섭취하면

효율적이지   못할   뿐더러   몸에   무리를   줄   수   있습니다.

많은   사람들이   근육성장에   대한   기대감과   운동을   열심히   했다는   보상심리

때문에   권장량보다   많은   양을   섭취하곤   하는데  

이는   분명히   말씀 드리지만   낭비라는걸   명심하셔야   합니다.

보통   보충제는   1 회에   30g 정도를   섭취하고  

이   한 스푼에는   24g 정도의   단백질이   포함되어   있는데  

이는   근육합성의   최고   효과를   이끌어   낼   수   있는   충분한   양입니다.

더   많은   단백질을   섭취해도   이미   충분한   양의   질소를   포함하고   있는   세포는

이를   저장시키지   않고   산화되며   산화과정에서   발생한   Nitrogen 이

신장을   통해   배설되기에   오히려   신장에   부담을   주게 됩니다.

  즉,   단백질은   과유불급( 過類不及 ) 인   것입니다.

평균적으로   하루 동안에는   체중   1kg 당   1.6   -   2g 의   단백질을   섭취하는   것이

권장되며   이를   한번에   섭취하는   것이 아닌   적정량   분배하여

섭취하는 것이   현명하다는 것을   알아두시기   바랍니다.

근육을   제대로   만들기   위해서는   단백질만큼이나,  

아니   단백질보다도   더   중요한   것이   탄수화물의   충분한   섭취입니다.

특히   운동   직후   30 분   정도는   근육   내   글리코겐을   다시   저장하는   속도가

평소보다   빨라지기   때문에   늦어도   2 시간안에   충분한   양의   탄수화물을

섭취해주는 것이   글리코겐   재저장과  

단백질의   온전한   사용을   위해서   좋은   길입니다.

즉,   체중감량이   목적이든   증가가   목적이든

' 근육의   성장'이라는   공통된   목표를   가지고 있다면

반듯이   충분한   탄수화물을   섭취해야   하는   것입니다.

아무리   많은   단백질을   섭취하더라도   탄수화물에   의해   분리되는

인슐린이라는   호르몬이   충분히   나오지   않으면

근육의   단백합성   또한   촉진되지   않기   때문입니다.

근손실을   방지하기   위해서는   최소한   하루   약150g(칼로리로    600kcal) 의

탄수화물을   섭취하는 게 좋습니다.

혹시   몇   종류의   보충제를   드시고   계시나요?  

그리고   만족할   만한   효과를   얻고   계시나요?

현재   유통되고   있는   많은   보충제는   다양한   성분과   효과를   자랑합니다.

이런   다양한   보충제들의   효과를   종합해보면  

결론은   근육의   증가에   도달하게   됩니다.  

그렇다면   꼭   다양한   보충제를   챙겨   먹어야   할까요?

Halyey   Daries 저   Nutrition   fot   Sport   and   Exercise 라는   의학서적에는

이런   문구가   있다고   합니다.  

보충제   회사들이   그들의   상품을   팔기   위해서  

아주   작은   과학적   근거를   바탕으로   여러   제품들을   만들어   낸다는   것이다.

하나의   거대한   사업으로써   자리잡은   보충제,

' 아주   작은   과학적   근거'라도   있다는   것이   다행이긴   하다.  

완전히   사기를   당한   것은   아니니...   하지만   그것은   앞서   말했듯

작은   과학적   근거일   뿐,   그것이   ' 추가적으로   섭취   시   유효한   효과가   있음'을

의미하는   것은   절대   아니다.

저는 단백질 섭취를 최대한 음식으로 보충하려 합니다.

보충제를 먹을 때도 있지만 꾸준히 먹지는 않습니다.

보충제 말 그대로 보충을 할 뿐이라 생각하고,

운동을 더 열심히 하고, 식사를 규칙적으로

그리고 영양이 풍부하게 먹는 것이 중요하다고

저도 같은 생각입니다.

운동하기 좋게 점점 날씨가 풀리고 있습니다.

몸이 보여지지 않는다고 운동을 쉬지 마시고

지금 더 열심히 해서 옷안에 감쳐 섹시미를 만들어 보세요^^  

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